La parola Ashtanga può indicare due cose: il sentiero delle 8 braccia descritto in un antico testo, gli Yoga Sutra di Patanjali, oppure uno stile di Hatha Yoga noto anche come ashtanga vinyasa yoga.
Come suggerisce il nome stesso, l’ashtanga vinyasa yoga deriva dal Vinyasa, uno stile di yoga basato sulla coordinazione di respiro e movimento come collegamento tra le posizioni.
Il maestro che ha codificato e reso popolare l’Ashtanga è Pattabi Jois (1915-2009), formatosi all’Istituto Ashtanga Yoga di Mysore, nell’India meridionale. Qui Pattabi Jois è stato studente di Krishnamacharya, un importante maestro che insegnava una forma di yoga dinamica e vigorosa.
Nei corsi di ashtanga gli studenti apprendono le asana in un ordine preciso e rigoroso, la pratica in classe e la pratica personale seguono uno schema ben definito.
La sequenza di apertura prevende una serie di 8 o 10 saluti al sole, seguita da asana in piedi e da una delle sei sequenze principali di posture, chiamate “serie primaria”, “serie secondaria” e “serie avanzata”.
Di quest’ultima esistono 4 varianti, per un totale di 6 sequenze predeterminate, una differente per ogni giorno della settimana. L’ashtanga incoraggia infatti la pratica quotidiana, anche individuale, prevedendo comunque un giorno di riposo.
La pratica di una sessione di Ashtanga Yoga termina spesso con l’esecuzione di un mantra.
L’esecuzione delle asana avviene in un flusso, le posizioni sono collegate tra loro da movimenti di transizione (vinyasa) e coordinate con il respiro, che riveste grande importanza. La respirazione è nasale, rumorosa, vigorosa e scandisce il movimento, che avviene sempre in corrispondenza di una espirazione o inspirazione.
La pratica personale dell’Ashtanga Yoga è una caratteristica dello stile Mysore, che prende il nome dalla città indiana in cui Pattabi Jois ha svolto per anni il suo insegnamento. È condotta individualmente anziché in una classe, preferibilmente nelle prime ore del mattino. Il maestro segue lo studente correggendone la posizione e assegnando le sequenze, che lo studente non può variare di sua iniziativa.
L’Ashtanga Yoga è uno stile molto rigoroso e impegnativo dal punto di vista fisico, adatto alle persone allenate e in buona salute, meno indicato per chi abbia problemi di salute e per i più anziani.
Le asana incluse nelle sei serie dell’Ashtanga sono talvolta molto complesse e per avanzare dalla serie primaria alle successive possono occorrere anni di pratica. Tuttavia deve essere ben chiaro che lo scopo dello studente non è padroneggiare le asana più difficili, ma mantenere la concentrazione sulla propria interiorità durante la pratica.
Le serie dell’ Ashtanga
L’Ashtanga Yoga è basato su 6 serie di posizioni che sono delle sequenze in cui le asana hanno un ordine preciso. La prima sequenza è quella più semplice e man mano che si diventa più esperti si sale di livello e quindi anche di serie. Sono tutte eseguite con una certa velocità e sono molto faticose.
La prima serie, chiamata “Yoga Chikitsa” (Yoga terapia), include 75 asana e, per essere completata, sono necessarie da 1,30 a 2 ore.
La serie inizia con 2 sequenze chiamate Surya Namaskara A e B (saluti al sole). Successivamente si procede con posizioni in piedi, sedute, piegamenti all’indietro e asana invertite . Ogni classe finisce con il rilassamento finale in Savasana (la posizione del cadavere).
Questa serie è stata studiata approfonditamente e serve per riequilibrare il tutto il corpo, solitamentente squilibrato dopo molti anni di vita sedentaria e a causa dell’assunzione di posizioni errate per molto tempo.
La seconda serie, chiamata “Nadi Shodhana” (pulizia dei canali), lavora più in profondità e serve per ripulire e fortificare i canali dove scorre il “prana” (la forza vitale) in tutto il corpo. La sequenza è simile alla prima, ma con diverse posizioni. I studenti imparano questa serie solo una volta che la prima viene praticata perfettamente.
Le serie avanzate richedono grande forza e flessibilità che possono essere ottenute grazie alle prime due serie, dopo numerosi anni di pratica. Possono essere eseguite solo da praticanti esperti, altrimenti si rischiano gravi infortuni.
Tutte le serie hanno in comune una respirazione sincronizzata con il movimento del corpo.
Questo tipo di pratica è chiamata..
Vinyasa
Questa parola significa movimento sincronizzato con il respiro. La respirazione è fondamentale in questo tipo di Yoga e collega ogni posizione con la seguente in un ordine preciso.
Seguendo il principio di questo flusso armonico di respiro e movimento, la mente del praticante è subito rivolta verso la pratica, distolta dai suoi pensieri abituali e portata a livelli di consapevolezza superiore.
La sincronizzazione, unita all’attivazione dei bandha, fa si che si generi un intenso calore corporeo che purifica e scioglie tutti i muscoli del corpo. Inoltre anche gli organi interni vengono purificati e molti ormoni benefici vengono liberati.
Il vinyasa ristabilisce il respiro naturale e garantisce un ottima circolazione del sangue. Se ben praticato, il risultato è quello di un corpo molto forte e molto leggero.
I Drsti
Nell’Ashtanga Yoga è molto importante l’uso dei drsti. Questo termine letteralmente significa “fissare lo sguardo” e si riferisce a dove si guarda durante l’esecuzione di ogni asana.
La funzione di fissare lo sguardo in un punto preciso, dipendente dalla posizione, è di incanalare la forza vitale (il prana) verso l’interno. Questo permette di non disperdere l’energia verso l’esterno, ma di utilizzarla per la pratica.
I drsti più utilizzati nella pratica sono:
l’ombelico
la punta del naso
le mani
i piedi
il terzo occhio
Altro aspetto importantissimo nell’Ashtanga: i Bandha.
I bandha nell’ Ashtanga Yoga
Nell’Ashtanga Yoga, a differenza di altri stili si da una grande importanza ai bandha, sopratutto a Mula Bandha e Uddiyana Bandha che devono essere tenuti attivi per tutta la pratica, tranne poche eccezioni.
Che cosa sono i Bandha?
In sanscrito “Bandha” significa blocco, chiusura, contrazione. Nello Yoga questi sono intesi come contrazioni fisiche volontarie che coinvolgono determinati gruppi di muscoli.
Il loro scopo è quello di canalizzare e utilizzare al meglio il prana (l’energia vitale).
L’attivazione dei giusti muscoli che compongono i bandha, permette di canalizzare l’energia verso l’interno e di evitare la sua dispersione verso l’esterno.
Mula Bandha
"Mula” in sanscrito significa radice e questo bandha interessa tutto il pavimento pelvico. Questa zona è anche la sede del Muladhara Chakra, dove si trova l’energia Kundalini.
I muscoli coinvolti in questo Bandha sono tutti quelli che si trovano nel pavimento pelvico (l’elevatore dell’ano, gli sfinteri e la muscolatura uro-genitale) e la loro contrazione permette un sollevamento ed una tonificazione degli organi pelvici, come l’intestino ed i genitali.
Questo Bandha si attiva contraendo i muscoli pelvici al livello del perineo (fra ano e genitali). Questo porta anche ad una chiusura degli sfinteri anali.
Uddiyana Bandha
“Uddiyana” in sanscrito significa sollevare, volare alto. Questo bandha si esegue sollevando il diaframma verso l’alto e tirando in dentro gli organi addominali, spingendoli verso la schiena e la colonna vertebrale. Il muscolo che si attiva è il muscolo addominale trasverso.
La seguente è una buona tecnica per eseguire Uddiyana Bandha:
Espira fino in fondo.
Ora mantieni contratta ed indietro tutta la zona addominale.
Adesso inspira mantenendo però contratta la zona addominale.
Questa contrazione/controllo della zona addominale fa si che il respiro sia completo e di conseguenza tutta la gabbia toracica viene coinvolta, non solo la l’area addominale.
Questo bandha aiuta moltissimo in tutte le posizioni dove serve maggiore forza o equilibrio.
Ora andiamo invece ad esaminare un altro aspetto fondamentale dell’Ashtanga: la Respirazione Ujjayi.
Il Respiro Ujjayi
In sanscrito “Ujjayi” significa respiro che conduce alla vittoria. Questo tipo di respirazione ha un profondo effetto riscaldante e calmante.
Si pratica chiudendo leggermente la gola (precisamente il glottide) e questo porta ad un respiro sibilato particolare con un suono facilmente riconoscibile.
Quando si pratica correttamente l’aria entra nel naso ed arriva nella glottide. Nella respirazione normale da qui prosegue direttamente nelle altre vie aeree.
Invece, nella respirazione Ujjayi, l’aria rimane più tempo nella camera che precede la glottide e così porta a vari effetti benefici:
L’aria si riscalda notevolmente. Questo riscaldamento fa si che gli effetti benefici del respiro siano maggiori e più immediati.
Il respiro si allunga notevolmente.
Il praticante può controllare meglio il proprio respiro.
Si produce un effetto riscaldante che fa salire la temperatura di tutto il corpo.
Aiuta a focalizzare la mente e a non disperdere l’energia verso l’esterno.
I benefici dell’Ashtanga Yoga
L’Ashtanga Yoga è un percorso fisico e mentale che ti può aiutare a migliorare la tua vita.
I maggiori benefici che si possono ottenere da questo stile sono: benessere fisico, rilassamento mentale e una ritrovata spiritualità.
Benessere fisico
Grazie al respiro e agli asana, il corpo giorno dopo giorno si riequilibra e tutte le zone sperimentano profondi benefici. Anche coloro che soffrono di problemi vari, come ad esempio il mal di schiena, dolori al collo etc, pian piano percepiscono che questi squilibri scompaiono del tutto.
Questo tipo di Yoga, così come altri, agisce in profondità: i muscoli vengono tonificati, le articolazioni diventano più forti, la circolazione sanguigna viene notevolmente migliorata e sopratutto la colonna vertebrale diventa forte e molto flessibile allo stesso tempo. Anche molti altri sistemi come quello nervoso, digestivo e respiratorio subiscono numerosi miglioramenti.
Rilassamento mentale
Grazie alle tecniche di respirazione, la mente si calma e lo stress, tipico dei nostri tempi, scompare del tutto. Inoltre anche problemi come l’ansia, la depressione, iperattività nervosa etc, scompaiono per lasciare spazio ad una sensazione di calma, equilibrio e rilassamento.
Oggigiorno sempre più persone ricorrono alle tecniche di respirazione dell’Ashtanga, e dello Yoga in generale, per rilassarsi ed eliminare problemi mentali di vario tipo.
Spiritualità
L’Ashtanga ed i suoi principi rappresentano una vera e propria filosofia di vita che con il tempo cambiano in meglio molte abitudini e tanti modi di comportarsi che sono sbagliati secondo lo Yoga scompaiono.
La condizione di totale equilibrio con il proprio corpo e con la propria mente consente di sentirti maggiormente connesso con il mondo circostante. Inoltre, se ben praticato, l’Ashtanga dona una incredibile pace interiore.
