Mindfulness significa letteralmente consapevolezza. È un termine dal, che suggerisce come la nostra mente debba essere pienamente focalizzata su ciò che sta accadendo intorno a noi, quel che stiamo facendo e i luoghi in cui ci troviamo. Potrebbe sembrare un concetto banale, se non fosse per il fatto che quasi sempre, in realtà, la nostra mente è altrove.
Nel corso della nostra vita ci accorgiamo rapidamente che è impossibile evitare eventi stressanti e momenti di dolore. Quando queste situazioni entrano a far parte della quotidianità la mente comincia ad agire negativamente senza che riusciamo a controllare emozioni, impulsi e pensieri, scatenando col tempo reazioni delle quali non abbiamo il completo controllo e meccanismi mentali scorretti che ci trascinano nel baratro di preoccupazioni e ansie.
La consapevolezza è la capacità umana di essere pienamente presenti, consci di dove siamo e di quel che sta succedendo, senza venire sopraffatti dagli eventi. Si tratta di una qualità innata dell’essere umano, ma può anche essere coltivata tramite tecniche mirate, in particolare la meditazione, sia statica che in movimento.
Cos’è la meditazione Mindfulness
La meditazione Mindfulness è infatti una pratica basata nella consapevolezza del momento e sull’importanza dell’attenzione in qualsiasi attimo della giornata. Quando si è veramente attenti si può ascoltare, comprendere e analizzare in forma neutra la situazione esterna e interna della nostra mente, vivendo la realtà in maniera più serena e arginando quella sofferenza interiore fino al raggiungimento di un’accettazione completa di sé.
Quando meditiamo per raggiungere la mindfulness non dobbiamo essere alla ricerca di benefici specifici, ma concentrarci esclusivamente sulla pratica, perché è solo così che possiamo allenare la mente ad essere focalizzata sul presente. Tuttavia gli effetti positivi di questa tecnica sono moltissimi: quando siamo consapevoli riduciamo i nostri livelli stress, incrementiamo le nostre prestazioni, sappiamo valutare le situazioni con un occhio più critico e aumentiamo la nostra attenzione verso il benessere degli altri.
La meditazione mindfulness ci dona momenti in cui possiamo sospendere il giudizio e sfruttare la nostra naturale curiosità sul funzionamento della mente, avvicinandoci alla nostra esperienza con calore e gentilezza verso noi stessi e gli altri.
La Mindfulness, come alcune altre sue “cugine”, è un tipo di meditazione che può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata: i primi tempi ti consiglio di farlo nei piccoli attimi di pausa tra un impegno e l’altro, per esempio mentre mangi da solo un boccone, quando prendi un caffè al bar oppure sull’autobus durante il viaggio di ritorno a casa. Inizia da piccoli attimi in cui liberi la mente dal suo stato di torpore: con il tempo ti sarà sempre più facile farlo anche mentre esegui altre azioni.
Come eseguire correttamente la meditazione Mindfulness
Alcuni tipi di meditazione hanno bisogno di molto esercizio prima di permetterci di raggiungere un livello abbastanza elevato che possa donare veri e propri benefici sul benessere del corpo e dello spirito. La Mindfulness è, invece, molto semplice.
Quando hai un attimo di tempo prova a fermarti, respirare lentamente e porti delle domande sulla tua condizione:
Cosa sto sentendo adesso e quanto è intenso questo sentimento? Come sto reagendo a questa situazione?
Mentre la tua mente assorbe queste domande, ti sentirai più consapevole della tua situazione attuale. Poni attenzione anche agli impulsi del tuo corpo: osserva (e non guardare solamente) l’ambiente che ti sta attorno, apprezza attivamente gli odori che t’invadono le narici. In poche parole vivi il momento con attenzione.
Se incominci questo viaggio per la prima volta, cerca di meditare il più possibile per pochi momenti al giorno. Con il passare del tempo sarai in grado di mantenere questo stato d’attenzione “attivo” più a lungo donandoti benefici sempre maggiori.
Gli effetti benefici della meditazione Mindfulness e gli studi associati
Nonostante la psicologia occidentale è particolarmente scettica quando si parla di meditazione, molti studi hanno riportato che una vita più “mindfulness” ti permettere di trarre dei benefici evidenti per il tuo organismo e per la tua salute mentale.
Molti psicologi, definiti “incorporazionisti”, hanno integrato queste tecniche a un percorso psicoterapeutico complesso in modo da complementare la terapia classica.
Dedicando pochi minuti a questa pratica, infatti, si può riscontrare un incremento dell’attività della corteccia cerebrale prefrontale dove risiedono le emozioni positive e un intervento neuro-modulato sugli assi dell’ipofisi e la secrezione di cortisolo. Tutto questo si traduce in una regolazione delle emozioni, una maggiore concentrazione, un senso di tranquillità, un maggiore rilassamento del corpo e un miglioramento della qualità del sonno.
Se sei alla ricerca di qualche suggerimento in più, ecco 13 esercizi di mindfulness da praticare ogni giorno per sviluppare la tua consapevolezza.
1, Respirazione Consapevole
È un esercizio che può essere fatto in piedi o da seduti, ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che dovete fare è rimanere fermi e concentrarvi sul vostro respiro per un solo minuto.
Iniziate a respirare ed espirate lentamente. Un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6 secondi. Inspirate attraverso il naso e buttate fuori l’aria dalla bocca, lasciando defluire il respiro senza alcuno sforzo, dentro e fuori dal corpo.
Lasciante andare i pensieri per un minuto. Non pensate alle cose che ancora dovete fare entro la giornata e non riflettete sui progetti della vostra vita. Semplicemente, lasciatevi andare per un minuto senza pensare a nulla se non al vostro respiro.
Concentratevi sulla respirazione con particolare attenzione. Notate la sensazione dell’aria che entra nel corpo e vi riempie di vita, seguitene il percorso fino alla bocca e percepite l’energia che si dissipa nel mondo.
E se pensate di non essere in grado di meditare, dovete sapere che con questo esercizio siete già a metà strada. Se vi siete sentiti meglio, rilassati, calmi e carichi, provate ad aumentare il tempo da uno a cinque minuti in modo graduale, beneficerete degli effetti a lungo termine di questa pratica calmante.
2. Osservazione
Questo esercizio di Mindfulness è semplice ma incredibilmente potente. È stato pensato per connetterci con la bellezza dell’ambiente naturale, un qualcosa che è facile perdere quando stiamo, per esempio, viaggiando in macchina o correndo per non perdere la corsa della metropolitana.
Scegliete un oggetto naturale all’interno dell’ambiente che vi circonda e concentratevi a guardarlo per un minuto o due. Questo potrebbe un fiore, un insetto, ma anche le nuvole o la Luna. Non fate nulla, se non osservare ciò che state guardando. Rilassatevi in armonia per tutto il tempo che vi concede la vostra concentrazione.
Guardate l’oggetto come se lo vedeste per la prima volta, con curiosità. Visivamente, esplorate ogni aspetto della sua forma e lasciatevi consumare dalla sua presenza. Concedetevi di connettervi con la sua energia, il suo ruolo e il suo scopo nel mondo della Natura.
3. Consapevolezza
È uno degli esercizi di Mindfulness pensato per coltivare una maggiore consapevolezza, l’apprezzamento di semplici attività quotidiane e i risultati raggiunti con le proprie forze.
Pensate a qualcosa che vi accade ogni giorno più di una volta, qualcosa che date per scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui toccate la maniglia per aprire la porta, fermatevi un attimo e cercate di essere consapevoli di dove vi trovate, di come vi sentite in quel determinato momento (frustrati perché siete in ritardo al lavoro o felici perché state uscendo a prendere una boccata d’aria?), e di dove la porta vi condurrà. Allo stesso modo, si può pensare al momento in cui si accende il computer per iniziare a lavorare. Prendetevi un momento per apprezzare le mani che consentono di eseguire questo processo e il cervello che facilita la comprensione di come utilizzare il dispositivo.
Ma tutto questo non deve essere per forza un contatto fisico. Per esempio, ogni volta che vi arriva un pensiero negativo, prendetevi un momento e fermatevi, etichettate il pensiero come inutile e rilasciate la negatività. Allo stesso modo, ogni volta che per strada sentite odore di cibo, invece di continuare per il vostro percorso, prendetevi un po’ di tempo per fermarvi e apprezzare quanto siete fortunati ad avere del buon cibo da mangiare e da condividere con la vostra famiglia e i vostri amici.
Scegliete un punto di contatto che vi ispiri. Invece di svolgere le vostre attività quotidiane come automi, godetevi il momento. Prendetevi il tempo per fermarvi e coltivare la consapevolezza propositiva di ciò che state facendo e siate grati di come tutto questo sia parte della vostra vita.
4. Ascolto
Questo tipo di esercizio Mindfulness è stato invece pensato per ‘aprire le orecchie’ senza giudizio. Questo perché, ammettiamolo, molto di ciò che vediamo e sentiamo nel quotidiano è influenzato dalle nostre esperienze passate. Ma quando ascoltiamo con consapevolezza, otteniamo un giudizio neutrale. La consapevolezza ci permette di ascoltare senza preconcetti.
Selezionate una canzone che non avete mai ascoltato prima. Potete cercare nella vostra libreria musicale (succede, acquistiamo un album ma puntualmente non ascoltiamo tutte le canzoni, solo quelle che ci ispirano dal titolo, vero?) o cambiate stazione radio fino a quando non trovate una canzone che non vi è familiare.
Chiudete gli occhi e mettete su le cuffie. Cercate di non coinvolgervi e non giudicate la musica nel genere, nel titolo o nel nome dell’artista prima che la canzone non sia iniziata. Perdetevi nel suono per tutta la durata della canzone, esplorate ogni aspetto. E anche se la musica non è di vostro gradimento in un primo momento, lasciate andare la sensazione e godetevi con consapevolezza il ritmo e le parole.
L’idea è ascoltare solo per intrecciarsi con la composizione musicale, senza preconcetto e giudizio.
5. Coinvolgimento
L’obiettivo di questo esercizio è l’appagamento del momento. Cosa significa? Vi faccio un esempio. C’è sempre qualcosa che tutti i giorni dobbiamo fare, lavare i piatti per esempio. Invece di lavarli in fretta e con l’ansia di finire presto per poter andare avanti a fare qualcos’altro, prendete quell’abitudine con calma e godetevi il momento, anche se si tratta di un compito poco piacevole come pulire casa.
Per esempio, se pulite casa, prestate attenzione a ogni dettaglio. Create una nuova esperienza notando ogni singolo aspetto delle vostre azioni. Percepite il movimento quando spazzate il pavimento, sentite i muscoli che vengono utilizzati per spostare i piatti dal lavello alla credenza, inventate un modo più creativo ed efficiente di pulire le finestre.
L’idea è puntare sulla vostra creatività e scoprire nuove esperienza all’interno di un compito abitudinario.
Quindi, invece di pensare costantemente a finire presto il compito, siate consapevoli di ogni passaggio e immergetevi completamente nell’attività che state svolgendo. Fate in modo che fisico, mente e spirito si incontrino per godere a fondo e divertirsi anche durante le faccende domestiche!
6. Apprezzamento
Qui tutto quello che dovete fare è pensare a 5 cose della vostra giornata a cui di solito non fate caso. Queste possono essere oggetti o persone, scegliete voi. Utilizzate un blocco per appunti in modo che possiate portarlo con voi e annotare le 5 cose entro la fine della giornata.
Il punto di questo esercizio è la gratitudine e l’apprezzamento di cose apparentemente insignificanti della vita. Sono cose che sostengono la nostra esistenza ma che molto spesso diamo per scontato.
Alcuni esempi? L’energia elettrica, il postino che tutti i giorni ci recapita la posta, i vestiti che vi tengono al caldo in inverno e vi offrono freschezza in estate, il vostro naso che vi permette di sentire il profumo dei fiori e la fragranza del pane appena sfornato, le orecchie che vi permettono di sentire il suono degli uccelli, ecc.
Sapete come funzionano queste cose? Vi siete mai fermati a pensare a come queste cose siano un vantaggio per la vostra vita e per quella degli altri? Avete mai pensato a come potrebbe essere la vostra vita senza queste cose? Vi siete mai fermati a notare i dettagli? Avete mai pensato che la relazione tra queste cose giochi un ruolo interconnesso nel funzionamento della Terra?
Una volta che avete identificato le vostre 5 cose, cercate di scoprire tutto il possibile su come sono nate e ponetevi l’obiettivo di apprezzare il modo in cui sostengono la vostra vita.
7. Mangiare Consapevole
Anche il pranzo o la cena possono essere momenti indicati per esercizi di Mindfulness. Ma invece di tentare di meditare per tutto il tempo in cui si mangia, provate a farlo durante i primi due morsi di ogni pasto o spuntino.
Prestate attenzione alle esperienze sensoriali, alla consistenza, al gusto, all’odore, all’aspetto del cibo e ai suoni che si fanno quando si morde.
8. Respirazione Consapevole
Invece della meditazione formale, provate a prestare attenzione a ciò che sentite come respirate. Percepite le sensazioni di un respiro che scorre dentro e fuori dal corpo. Notate le sensazione dell’aria nelle narici, nel petto, nella pancia, ecc.
9. Pausa Consapevole
Quante volte capita che ci troviamo in pausa pranzo al lavoro e, invece di godercela, ci mettiamo a controllare la posta elettronica?
Nei momenti in cui avete poco lavoro da svolgere o siete in pausa, spendete qualche secondo del vostro tempo ad alzarvi dalla scrivania e guardare fuori dalla finestra. Utilizzate la consapevolezza di dare al vostro cervello una pausa, una vera pausa, invece di riempire ogni piccolo spazio della vostra giornata con un eccesso di produttività.
10. ‘Terapia dell’Ossigeno”
Prestate attenzione alla sensazione dell’aria sulla vostra pelle per 10-60 secondi. È un esercizio di Mindfulness che rende meglio quando si indossa una maglietta a maniche corte, dove la pelle viene esposta all’aria.
11. Scansione del Corpo
Effettuate la scansione del corpo dalla testa ai piedi per eventuali sensazioni di disagio o tensione. È un tentativo per ammorbidire le sensazioni di fastidio. Successivamente, eseguite la scansione del corpo per ricercare sensazioni di comfort.
12. Agire Consapevole
Scegliete un’azione che svolgete ogni giorno alla stessa ora e cercate di svolgerla in modo consapevole. Per esempio, praticate la Meditazione Mindfulness mentre state bevendo il caffè durante la colazione.
13. Il Piacere della Meditazione
Fate tesoro dei consigli sopracitati e cercate di svolgere gli esercizi di Mindfulness per una sensazione di benessere ed equilibrio che si ripercuoteranno sulla vita di tutti i giorni.
Questi esercizi sono infatti un’ottima alternativa per tutte quelle persone che non si sentono a proprio agio e non vogliono fare esercizi di meditazione formale su base costante. Inoltre, potrete prendere qualsiasi tipo di meditazione formale che vi ispira e creare una versione per tutti i giorni. Pensate a questo come un’attività creativa atta a soddisfare voi stessi, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.
